对于运动爱好人群来说，疼痛和损伤意味着停训吗？

不一定，有一种运动既可以减轻疼痛并且还能提高肌肉力量，甚至还可以提高肌肥大，那就是等长收缩运动。

一、什么是等长收缩运动

等长收缩运动是指肌肉在不改变其长度的情况下产生的肌肉收缩，也称为静态收缩。

这种收缩方式的特点是肌肉力量能够得到充分的利用，但肌肉长度不会发生明显的变化，比如常见的平板支撑和静蹲。

西班牙静蹲——治疗髌腱炎

二、等长收缩运动的优势

等长收缩运动已被证明可以改变肌腱炎的疼痛感受，同时在力量训练中加入等长收缩运动也可以提高肌肉力量和肌肥大。

1）等长收缩运动vs肌腱炎

肌腱炎是由于肌腱过度使用而导致的过度疲劳和受损，比如常见的髌腱炎和跟腱炎经常出现在需要跑跳的运动人群中。

等长收缩运动可以帮助减轻疼痛和加速康复，因为它可以在肌肉的最大收缩位置对肌腱进行特定的负荷，而不会使肌肉和肌腱过度移动，这有助于提高肌腱的耐力和稳定性。

髌腱炎的康复治疗

上面这项研究就表明，在坐姿膝关节伸展机上进行五次45秒的股四头肌等长收缩运动就可以减轻髌腱炎患者数小时的疼痛。

Muaidi QI. Rehabilitation of patellar tendinopathy. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2020 Dec 1;20(4):535-540. PMID: 33265081; PMCID: PMC7716685.

再比如，在治疗跟腱炎的研究上，等长收缩运动同样可以减轻跟腱的负荷，提高股二头肌和腓肠肌等肌肉群的力量，从而减轻疼痛和促进康复。

跟腱炎保守治疗

Silbernagel KG, Hanlon S, Sprague A. Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles

2）等长收缩运动vs肌肉力量和耐力

等长收缩运动可以提高肌肉力量的原因是它能够增加肌肉纤维的横截面积，从而增加肌肉的力量和耐力。

在等长收缩运动中，肌肉在最大收缩位置保持静止，产生一定的负荷，这种静态的肌肉收缩可以刺激肌肉纤维的增长和适应性。通过等长收缩运动的训练，肌肉中的肌肉纤维可以得到更大的刺激，并且增加交叉桥的数量，从而增加肌肉纤维的横截面积。此外，在等长收缩运动中，肌肉需要保持静止持续一段时间，所以这可以提高肌肉的耐力和持久力。

等长收缩训练对健康老年人骨骼肌大小和力量的影响

Colson, S. S., Martin, B. J., & VanDusseldorp, T. A. (2017). Effects of isometric resistance training on skeletal muscle size and strength in healthy older adults: a systematic review. Journal of strength and conditioning research, 31(11), 2996-3015.

如果想通过等长收缩运动获得肌肉力量的增加，肌肉收缩应该在最大自愿收缩的80-100%范围内进行，建议等长收缩运动的持续时间为1-5秒，每次训练的总收缩时间应约为30-90秒，且应该在关节不同的角度来进行等长收缩训练。

3）等长收缩运动vs肌肥大

在等长收缩运动中，肌肉需要产生持续的力量，这会刺激肌肉蛋白质合成的过程，从而导致肌肉纤维的增长。

此外，等长收缩运动还可以刺激肌肉中的肌肉干细胞增生，这些干细胞可以分化成新的肌肉纤维，从而促进肌肉的增长。另外，等长收缩运动可以通过增加肌肉中的线粒体数量和大小来提高肌肉代谢率，从而促进肌肉的生长。

等长收缩训练对力量和动态表现的影响

Lum D, Barbosa TM. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. Int J Sports Med. 2019 May;40(6):363-375. doi: 10.1055/a-0863-4539. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30943568.

如果想通过等长收缩运动看到肌肉肥大的变化，肌肉收缩应该在最大自愿收缩的70-75%范围内进行，每次持续收缩时间应为3-30秒，每个重复动作的总收缩时间应为>80-150秒。

此外，研究表明在肌肉被拉长的状态下进行等长收缩会比肌肉在缩短状态下的等长收缩表现出更大的肌肉肥大收益。

比如臀桥，我们可以通过伸直膝盖来拉长大腿后侧肌肉，在这个拉长的姿势下进行等长收缩臀桥运动可以促进更大的肌肉肥大收益。

总的来说，等长收缩运动是一种非常实用的训练方法，在肌肉力量和肌肉肥大方面有着明显的效果，并且对于治疗肌腱炎也有一定的作用。无论是普通人还是运动员，都可以通过等长收缩训练来提高肌肉力量和耐力，促进肌肉生长和肥大，尤其是在伤病期间可以获得更好的表现和健康效益。